스쿼트(Squat)는 하체는 물론, 전신 근력을 향상시킬 수 있는 대표적인 복합 운동입니다. 체중만으로도 충분한 자극을 줄 수 있어 남녀노소 누구나 할 수 있고, 다양한 변형 동작을 통해 원하는 부위별 자극도 가능합니다.
오늘은 운동 목적과 난이도에 따라 구성된 스쿼트 종류별 운동 방법, 정확한 자세, 기대 효과를 소개합니다.
1. 기본 스쿼트 (Bodyweight Squat)
기본적인 맨몸 스쿼트로 하체 근력과 자세 교정에 필수적인 운동입니다.
- 자세: 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향합니다.
- 등은 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 90도로 구부립니다.
- 무릎은 발끝을 넘지 않도록 하고, 복부에 힘을 줍니다.
- 천천히 일어나 원래 자세로 돌아옵니다.
효과: 허벅지(대퇴사두근), 엉덩이(둔근), 종아리 근육 강화 / 하체 탄력 강화
2. 와이드 스쿼트 (Sumo Squat)
내전근(허벅지 안쪽)과 엉덩이를 강화하고 싶은 분들에게 추천하는 스쿼트입니다.
- 자세: 다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 발끝은 45도 바깥 방향으로 둡니다.
- 무릎은 발끝 방향으로 향하도록 하며, 엉덩이를 낮춰 앉습니다.
- 천천히 올라오며 허벅지 안쪽을 조이는 느낌으로 수축합니다.
효과: 허벅지 안쪽 근육 발달, 힙업 효과, 골반 교정
3. 점프 스쿼트 (Jump Squat)
유산소 + 근력 운동이 동시에 가능한 고강도 변형 스쿼트입니다.
- 자세: 기본 스쿼트 자세로 앉은 후, 위로 점프하며 착지 시 다시 스쿼트 자세를 유지합니다.
- 착지 시 충격 흡수를 위해 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이를 낮춥니다.
효과: 칼로리 소모 극대화, 폭발적인 하체 근력 향상, 순발력 강화
4. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)
한쪽 다리씩 독립적으로 자극하는 운동으로, 균형 잡힌 하체 근육 발달에 탁월합니다.
- 자세: 한쪽 발을 뒤쪽 벤치나 의자에 올리고, 앞다리를 굽혀 앉습니다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 상체는 곧게 세웁니다.
- 양손에 덤벨을 들면 난이도를 높일 수 있습니다.
효과: 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 강화 / 좌우 하체 균형 개선
5. 월 스쿼트 (Wall Sit)
정적인 형태의 스쿼트로 근지구력 강화와 자세 교정에 좋은 운동입니다.
- 자세: 벽에 등을 붙이고 앉는 자세로 내려가, 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 유지합니다.
- 무릎은 90도로 굽혀 발과 일직선이 되게 하며, 등을 벽에 밀착시킵니다.
- 30초~1분 유지 후 휴식 → 3세트 반복
효과: 허벅지 근지구력 증가, 무릎 안정성 향상, 코어 강화
마무리
스쿼트는 단순히 다리만 사용하는 운동이 아닙니다. 복부, 엉덩이, 등, 발목까지 **전신 협응력**을 필요로 하는 복합적인 운동으로, 자세와 종류에 따라 자극 부위와 효과가 달라집니다.
오늘 소개한 스쿼트 종류들을 자신의 체력과 목적에 맞게 조합하면 더 효과적이고 지루하지 않은 운동 루틴을 만들 수 있습니다.
매일 10분, 꾸준한 스쿼트로 건강한 하체와 바른 자세를 만들어보세요!