요즘 들어 어깨가 자꾸 안으로 말리고, 거울을 보면 자세가 너무 구부정해서 보기 싫더라고요. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 제 생활습관이 원인이란 걸 깨닫고, 결국 어깨 펴주는 운동을 꾸준히 실천하게 됐습니다.
여기 제가 실제로 해보고 효과를 본 어깨 펴는 데 도움이 된 운동 5가지를 공유해 봅니다. 하루 10분이면 충분하니, 거북목이나 굽은 어깨로 고민 중인 분들께 꼭 추천드리고 싶어요.
1. 벽 천사 운동 (Wall Angels)
이건 처음엔 자세 잡기가 좀 힘들었어요. 벽에 등을 붙이고 팔을 천천히 올렸다 내리는 동작인데, 생각보다 등과 어깨에 자극이 많이 오더라고요.
- 등, 엉덩이, 머리를 벽에 붙이고 팔꿈치를 90도로 굽혀 벽에 붙입니다.
- 팔을 천천히 위로 올렸다가 다시 내리며 반복합니다.
- 15회 2세트, 처음엔 팔이 벽에서 떨어져도 괜찮아요.
2. 테니스 공 마사지
저는 어깨뼈 안쪽 근육이 굳어 있어서 이 방법이 정말 시원했어요. 테니스 공 하나면 충분히 셀프 마사지가 가능하고, 한 번 하고 나면 어깨가 훨씬 가벼워져요.
- 테니스 공을 벽과 어깨뼈 사이에 끼우고 상하좌우로 움직이며 눌러줍니다.
- 통증이 느껴지는 지점을 집중적으로 눌러 주세요.
- 양쪽 어깨 각각 1~2분 정도 실시합니다.
3. 도어웨이 스트레칭
거의 매일 하는 루틴입니다. 특히 하루 종일 앉아 있었던 날은 이 동작으로 가슴을 열어줘야 어깨가 펴지더라고요. 가슴 근육이 늘어나면서 어깨도 자연스럽게 뒤로 열려요.
- 문틀에 양 팔을 90도 각도로 올려서 대고 한 발 앞으로 내딛습니다.
- 몸을 살짝 앞으로 밀면서 가슴 앞쪽이 늘어나는 걸 느껴보세요.
- 30초씩 3회 반복합니다.
4. 숄더 롤링 (어깨 돌리기)
가장 간단하지만 매일 꾸준히 하면 효과가 누적됩니다. 저는 일하다가 쉬는 시간에 틈틈이 해주고 있어요. 어깨가 부드러워지고, 긴장도 풀리는 느낌이에요.
- 양 어깨를 귀 방향으로 끌어올렸다가 뒤로 돌리며 내립니다.
- 10회 뒤로, 10회 앞으로 돌리며 혈류를 원활하게 해줍니다.
- 천천히 깊은 호흡과 함께 하면 더 효과적이에요.
5. 밴드 리트랙션 (Band Pull-Apart)
요즘 제가 제일 즐겨 하는 운동이에요. 저항 밴드를 이용해 등과 어깨 후면 근육을 자극하는 동작인데, 어깨가 확실히 뒤로 정렬되는 느낌이 들어요.
- 밴드를 양손에 잡고 어깨너비로 벌려 앞쪽으로 뻗습니다.
- 양팔을 옆으로 벌리면서 밴드를 가슴 높이에서 당깁니다.
- 천천히 제자리로 돌아오고 12~15회 반복합니다.
운동 후 변화, 이렇게 달라졌어요
한 달 정도 꾸준히 했더니 어깨 라인이 훨씬 자연스럽게 정리되고, 통증도 줄었어요. 예전엔 자꾸 구부정한 자세로 사진 찍혔는데, 지금은 자세가 더 당당해졌다는 말을 종종 들어요.
꾸준함이 핵심이에요. 거창하게 하지 않아도 좋으니 하루 10분, 자신을 위해 투자해보세요. 제 경험상 확실히 변화가 옵니다!