하루 종일 발을 딛고 서 있어야 하는 많은 사람들에게 '족저근막염'은 흔하지만 간과하기 쉬운 질환입니다. 본 글에서는 족저근막염의 원인부터 예방법, 관리법, 운동 방법까지 상세하게 안내드립니다.
목차
족저근막염이란?
족저근막염은 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 연결된 두꺼운 섬유띠인 '족저근막'에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 아침에 첫 발을 디딜 때 극심한 통증이 나타나는 것이 특징입니다.
족저근막염 원인
- 과체중이나 장시간 서 있는 생활
- 불편한 신발 착용, 특히 굽이 너무 높거나 낮은 신발
- 발 아치가 높거나 평발인 경우
- 갑작스러운 운동 증가 또는 잘못된 스트레칭
족저근막염 증상
- 아침에 일어나 처음 걸을 때 발뒤꿈치나 발바닥 통증
- 오랫동안 앉았다가 일어날 때 통증 재발
- 운동 후보다는 운동 전후로 통증 악화
- 발뒤꿈치 주변 붓기 또는 열감
족저근막염 예방 및 관리방법
- 충분한 휴식과 아이싱으로 염증 완화
- 충격 흡수가 가능한 운동화 착용
- 아침 기상 후 스트레칭 습관화
- 장시간 서 있거나 걷는 시간 조절
- 체중 조절을 통한 발에 가해지는 압력 감소
족저근막염에 좋은 운동 3가지
1. 발바닥 스트레칭 (타월 스트레칭)
앉은 상태에서 수건이나 밴드를 발바닥에 걸고 몸 쪽으로 천천히 당기며 발바닥 근막을 스트레칭합니다. 15~30초 유지, 하루 2~3회 반복합니다.
2. 테니스공 지압
의자에 앉은 상태에서 테니스공을 발바닥에 두고 천천히 굴려줍니다. 통증이 느껴지는 부위를 중심으로 5~10분 정도 자극합니다.
3. 종아리 스트레칭 (비복근 스트레칭)
벽을 향해 선 후 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 펴서 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 몸을 벽 쪽으로 기울이며 종아리와 발뒤꿈치를 늘려줍니다. 좌우 30초씩 반복합니다.
Q&A
Q1. 족저근막염은 자연 치유되나요?
경증의 경우 휴식과 스트레칭만으로도 호전될 수 있지만, 만성화되면 치료 기간이 길어집니다. 조기 관리가 중요합니다.
Q2. 병원 치료가 필요한 시점은 언제인가요?
3주 이상 통증이 지속되거나 일상생활에 지장이 큰 경우, 정형외과나 재활의학과 전문의의 진료가 필요합니다.
Q3. 족저근막염이 재발할 수 있나요?
네. 잘못된 보행 습관이나 신발 선택, 무리한 운동을 반복하면 재발 가능성이 높습니다. 예방 관리가 매우 중요합니다.
마무리
족저근막염은 단순한 발의 피로가 아닌 치료가 필요한 염증 질환입니다. 초기부터 꾸준한 관리와 적절한 운동을 병행하면 통증 없는 일상으로 회복할 수 있습니다.
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