Leg Raise(레그 레이즈)는 하복부 근육을 효과적으로 자극할 수 있는 대표적인 복부 운동입니다. 누워서 다리를 올리고 내리는 단순한 동작이지만, 복부 특히 아랫배를 집중적으로 강화하는 데 매우 효과적입니다.
기본 동작에서 다양한 변형 동작까지 종류별로 익히면 운동의 난이도와 효과를 자유롭게 조절할 수 있습니다. 오늘은 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 레그 레이즈 운동 5가지 종류를 소개합니다.
1. 기본 레그 레이즈 (Standard Leg Raise)
가장 기본적인 동작으로, 하복부의 자극을 처음 느끼기에 적합한 운동입니다.
- 바닥에 등을 대고 눕고, 다리를 곧게 펍니다.
- 복부에 힘을 주고 다리를 천천히 들어올려 90도까지 올립니다.
- 다시 천천히 바닥 가까이 내리되, 발은 바닥에 닿지 않도록 유지합니다.
15회 × 3세트 반복. 허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 손은 엉덩이 아래에 받쳐도 좋습니다.
2. 싱글 레그 레이즈 (Single-Leg Raise)
초보자나 허리에 무리가 있는 분들에게 적합한 운동입니다. 한쪽씩 다리를 번갈아 들어올리며 하복부를 자극합니다.
- 두 다리를 곧게 펴고 바닥에 누운 후, 한쪽 다리만 들어올립니다.
- 천천히 내리고 반대쪽 다리를 올리는 방식으로 반복합니다.
- 상체는 바닥에 고정하며, 호흡은 내쉬며 들어올리고 들이쉬며 내립니다.
좌우 각 10~15회 반복. 허리에 부담이 적고, 유연성 향상에도 도움 됩니다.
3. 힙 리프트 레그 레이즈 (Hip Lift Leg Raise)
레그 레이즈에 힙 리프트(엉덩이 들기)를 추가한 고강도 하복부 운동입니다.
- 기본 레그 레이즈처럼 다리를 들어올린 후, 그 위치에서 엉덩이를 위로 쭉 들어올립니다.
- 엉덩이를 내리고 천천히 다리를 다시 바닥 가까이로 내립니다.
- 복부 전체에 강한 긴장을 유지하며 천천히 반복합니다.
10~12회 × 3세트. 코어와 골반 근육까지 강화됩니다.
4. V업 레그 레이즈 (V-Up Leg Raise)
상체와 하체를 동시에 들어올리는 고난이도 동작으로, 복부 전체를 강하게 자극합니다.
- 바닥에 누운 상태에서 팔은 머리 위로 펴고, 다리는 뻗은 상태로 준비합니다.
- 상체와 하체를 동시에 들어올려 ‘V’자 모양을 만듭니다.
- 복부 수축을 느끼며 천천히 원위치로 돌아옵니다.
10회 × 3세트. 유연성과 근지구력을 함께 기를 수 있습니다.
5. 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)
철봉에 매달려 다리를 들어올리는 고급자용 레그 레이즈입니다. 하복부뿐 아니라 팔, 어깨, 등까지 함께 단련됩니다.
- 철봉에 어깨 너비로 매달린 후, 두 다리를 곧게 펴고 천천히 들어올립니다.
- 90도 이상 들어올리면 복부 수축이 강해지고 효과가 커집니다.
- 천천히 내리며 복근의 긴장을 유지합니다.
10~12회 × 3세트. 상체 근력과 복부 근육을 함께 강화할 수 있는 복합 운동입니다.
마무리
레그 레이즈는 아랫배를 타겟으로 하는 최고의 운동 중 하나입니다. 다양한 변형 동작을 통해 초보자부터 상급자까지 모두에게 적합한 루틴을 구성할 수 있으며, 복부 라인 정리, 뱃살 제거, 코어 강화에 탁월한 효과를 줍니다.
오늘부터 하루 10분, 매트 위에서 하복부 운동을 시작해보세요. 바른 자세와 꾸준함이 복부 탄력의 핵심입니다!