하체를 바꾸는 런지 동작 5가지 | 홈트레이닝 가이드

 

런지는 하체를 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다. 단순한 자세 같지만 다양한 변형 동작을 통해 허벅지, 엉덩이, 종아리, 코어 근육까지 강하게 자극할 수 있습니다. 오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 런지 5가지 동작을 소개하며, 각각의 방법과 특징, 자극 부위를 자세히 설명드리겠습니다.

1. 기본 런지 (Forward Lunge)

방법:

• 양발을 골반 너비로 벌리고 선다.
• 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 90도로 굽힌다.
• 뒷다리도 동시에 굽혀 바닥에 가까이 내려간다.
• 앞발의 힘으로 몸을 밀어내며 원위치로 돌아온다.

특징: 기본 런지는 전신 밸런스를 잡으며 하체 근육을 고르게 자극합니다.
집중 근육 부위: 대퇴사두근(허벅지 앞), 둔근(엉덩이)

2. 백 런지 (Backward Lunge)

방법:

• 기본 런지 자세에서 시작한다.
• 한쪽 다리를 뒤로 멀리 빼며 무릎을 굽힌다.
• 앞무릎은 90도로 유지하고 무게중심을 앞발에 둔다.
• 다시 앞발의 힘으로 밀어 원위치로 돌아온다.

특징: 무릎에 부담이 적고, 엉덩이 근육을 더 강하게 자극할 수 있습니다.
집중 근육 부위: 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤)

3. 사이드 런지 (Side Lunge)

방법:

• 양발을 모으고 서 있다가, 한쪽 다리를 옆으로 넓게 내딛는다.
• 무게중심을 옆으로 이동시키며 무릎을 굽힌다.
• 반대쪽 다리는 펴진 상태를 유지한다.
• 굽힌 다리의 힘으로 원위치로 돌아온다.

특징: 옆 방향의 움직임으로 내전근까지 단련 가능합니다.
집중 근육 부위: 내전근(허벅지 안쪽), 둔근, 대퇴사두근

4. 워킹 런지 (Walking Lunge)

방법:

• 기본 런지 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다.
• 다시 반대쪽 다리를 앞으로 내딛으며 연속적으로 런지를 반복한다.
• 걷듯이 런지를 이어가는 것이 핵심이다.

특징: 균형과 협응력 강화에 탁월하며 유산소 운동 효과도 있습니다.
집중 근육 부위: 전신, 둔근, 허벅지, 종아리

5. 점프 런지 (Jumping Lunge)

방법:

• 기본 런지 자세에서 시작한다.
• 점프하며 공중에서 다리 위치를 바꾼다.
• 반대쪽 다리로 착지하며 런지 자세를 유지한다.
• 반복적으로 점프하면서 교차한다.

특징: 심폐지구력 향상과 폭발적인 근력 강화에 탁월합니다.
집중 근육 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

마무리 팁

런지 운동은 정확한 자세가 가장 중요합니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 코어를 단단히 고정한 상태에서 동작을 수행해야 부상을 예방할 수 있습니다. 하루 10분 투자로 하체 근육 강화 + 체형 교정까지! 지금부터 런지를 시작해보세요.